Aké sú dobré zdroje rastlinných bielkovín?

V prípade, že ste to zmeškali, nedávno sme začali novú sériu tu na ABM s názvom Ask a Dietitian, kde dostaneme Sarah a Lindsey, Dietitians 'z našej kuchárskej knihy ( Víkendový víkend ) zvážiť bežné otázky týkajúce sa výživy a stravy. V tejto sérii môžete vidieť náš posledný článok (všetko o vode) tu . Dnes počujeme od Lindsey:

Keďže nové kuchárske knihy Elsie Emma klesá, téma rastlinného proteínu sa zdá byť obzvlášť dôležitá. Ale priznajme si to, predmet môže byť mätúci. Čo znamená rastlinné stravovanie? Majú rastliny dokonca bielkoviny? Vypadnú mi vlasy, ak nejem mäso? Vypadne to, ak to urobím? Toto sú len niektoré (ani prehnané) príklady otázok, ktoré mi v priebehu rokov položili ako dietológ. Dúfajme, že tento príspevok pomôže vyčistiť vzduch.

Súvisiace: Vyskúšajte recept na naše proteínové gule.

Pri niektorých rastlinných stravovania môže pri pokuse ísť spať vízie tanierov nahromadených s ničím iným ako brokolicom a prázdnou jamou v žalúdku. Ale relax. Stravovanie na rastlinnej báze je oveľa lepšie. Znamená to nielen zameranie sa viac na plnenie ovocia a zeleniny, ale aj orechy, semená, strukoviny a celé zrná. A pre vás karnivores tam vonku, rastlinné stravovanie nemusí nevyhnutne znamenať vzdanie sa mäsa. Ak sa však rozhodnete jesť mäso, môže to znamenať zváženie viac bočnej alebo príležitostnej položky.

Úplné zverejnenie: Jem mäso/vajcia/mliečne výrobky, ale neposudzujem úsudok tým, ktorí nejedia alebo nejedia živočíšne produkty akéhokoľvek druhu. Existuje veľa platných dôvodov, prečo sa rozhodnete alebo sa rozhodnúť jesť živočíšne produkty. Aj keď sa rozhodnem jesť živočíšne produkty, som vyberavý na svoje zdroje a udržujem ich na minime. Mám tendenciu jesť mäso doma, kde som si istý zdrojom namiesto toho, aby som stravoval. Moja rodina má to šťastie, že si môžem kúpiť hovädzie a bravčové mäso vo veľkom od rodinného priateľa a miestneho predajcu. V našej oblasti máme niekoľko vysoko kvalitných poľnohospodárov s mliečnymi výrobkami a vajcia, ktoré sa chystajú na záhradu od priateľov, sú v hojnom množstve.

Ďalej. Či už vyrežete živočíšne produkty úplne alebo jednoducho odrezávate, je dôležité získať dostatok bielkovín. Proteíny (a ich stavebné bloky, aminokyseliny) sú nevyhnutnými zložkami toľkých tkanív a procesov v tele, sú príliš početné na to, aby tento príspevok pomenovali. Stačí povedať, že sú veľmi dôležité a na rozdiel od uhľohydrátov a (väčšina) tukov nemôžu naše telá vyrobiť všetky aminokyseliny, ktoré potrebuje. To znamená, že musia byť požití - ich vytvárajú nevyhnutné pre našu stravu. While most animal proteins contain all nine essential amino acids, many plant sources do not. Okrem toho, unca pre uncu, rastliny majú tendenciu obsahovať menej bielkovín ako mnoho živočíšnych produktov. Ale nebojte sa, zahrnutím rôznych zdravých rastlinných zdrojov do vašej stravy môžete zabezpečiť, aby ste dostali dostatok bielkovín a všetky esenciálne aminokyseliny.

Čo sú rastlinné zdroje bielkovín?

Rozsah tabuľky nižšie nájdete nejaké báječné, ale zdravé rastlinné potraviny obsahujúce bielkoviny. Použil som USDA Národná databáza živín A tak by ste mali! Môžete si ho tiež stiahnuť tu.

Je potrebné poznamenať, že niektorí ľudia používajú rastlinné bielkovinové prášky na doplnenie svojej stravy. Tieto sa dajú ľahko pridať do mnohých receptov (napríklad recepty smoothie v Víkendový víkend ? ) . Nepochybne existuje množstvo rastlinných proteínových práškov (hrach, sójové, konope, na báze ryže atď.) Podšívku políc miestneho obchodu so zdravou výživou. (Pozri Emmu použitie vanilkového hubového bielkovinového prášku tu .) Určite to môže byť dobrým spôsobom, ako doplniť, ale pre tento príspevok sa zameriam na celé rastliny potravín.

Ako a koľko?

Najprv diskutujeme o koncepcii doplnkových bielkovín: tie potraviny, ktoré, keď sa konzumujú spolu, budú obsahovať všetky esenciálne aminokyseliny. Pre vaše rastlinné peeps je dôležité jesť rôzne rastlinné potraviny, aby ste sa uistili, že získate všetky potrebné aminokyseliny, ktoré potrebujete. Takže pre vaše potešenie z stravovania som vytvoril nižšie uvedený zoznam kombinácií potravín, ktoré, keď sú spárované, tvoria kompletný proteín. Vedľajšia poznámka Tu: Často som narazil na mylnú predstavu, že musíte jesť doplnkové rastlinné bielkoviny v rovnakom jedle. Aj keď vám táto prax môže pomôcť zapamätať si rastlinné proteíny v správnej rozmanitosti, rovnaká mantra nie je potrebná. Len zastrelte, aby ste ich zdali v ten istý deň a budete dobrý.

• Fazuľa s celozrnnou ryžou
• Arašidové maslo a 100% celozrnný chlieb
• Sójové bôby* spárované s čímkoľvek (sú to kompletný bielkovina)
• Hummus so 100% celozrnný pita chlieb
• 100% celozrnné rezance smažte s arašidovou alebo sezamovou semennou omáčkou
• Šošovica so 100% celozrnným chlebom
• Fazuľa alebo šošovica tacos (na 100% celozrnných tortilla)
• Quinoa s čiernymi fazuľami

Pokiaľ ide o to, koľko proteínu je dosť, Odporúčaný príspevok na stravovanie (RDA) Pre zdravých dospelých žien vo veku nad 13 rokov je každý deň 46 gramov bielkovín **. V klinickej praxi by sme zvýšili odporúčané množstvo, keď sa zvyšuje telesná hmotnosť, ale je to dobrý východiskový bod. Na ilustráciu toho, čo by to mohlo vyzerať ako jedlo, som načrtol niekoľko príkladov nižšie. Majte na pamäti, že tieto príklady sú určené na poskytnutie iba referencie na obsah bielkovín a nie sú určené ako kompletný plán stravovania.

Príklad 1:

Raňajky- 2 lyžice arašidového masla, 2 kusy klíčené zrno
Obed - 1 šálka fazule
Večera - 1 pohár celoštálová ryža, 1/2 šálky firmy tofu*
Celkom: 46,5 gramov proteínu

Príklad 2:
Raňajky - 2 vajcia (alebo ¼ šálky suchého textúrovaného zeleninového bielkoviny), 1/2 šálky quinoa
Obed - 100% celo pšeničná pita chlieb s 3 polievkovými lyžicami hummus
Večera - 1/2 šálky šošovky, 2 šálky špenátu šalátu s 1 oz. tekvica
Celkom: 48,5 gramov

Chcem sa uzavrieť tvrdením, že pre väčšinu zdravých jedincov nie je počítanie gramov bielkovín skutočne potrebné a môže sa stať únavným. My best recommendations are always to eat a variety of foods including whole grains and vegetables. A ak jete vajcia, mliečne výrobky, mäso alebo ryby, pridajú sa aj do vašich proteínových gramov. Jedlá v týždni z novej kuchárskej knihy ABM sú plné rastlinných bielkovín a bolo by skvelým miestom na začatie (alebo pokračovanie) vašej cesty.

Ďakujeme za prečítanie! - Lindsey

Rýchla poznámka od Sarah:

Ak sa snažíte sledovať rastlinnú stravu a zároveň kŕmiť mláďatá, nebojte sa. Existuje veľa chutných jedál a občerstvenia, ako udržať celú rodinu šťastnú! Vyskúšajte domáce cuketové muffiny alebo pečené jablká pokvapkané mandľovým maslom a škoricou. Moja posádka môže zbúrať misku Emmy hummus čiernej farby Každý deň v týždni. Na leto sú naším ďalším obľúbeným obľúbeným ovocným uhryznutím. Stačí zmiešať svoje obľúbené ovocie (alebo zeleninu) s jogurtom podľa vášho výberu (kokosový jogurt je môj džem) a zamrznite v zásobníkoch na kocky ľadu pre sladké, výživné ošetrenie. Ak máte vyberavý jedlík, nestresujte, pretože to môže byť veľmi normálne. V porovnaní s dospelými si deti v skutočnosti vyžadujú viac tuku ako bielkoviny, a to vďaka svojim veľkým rastúcim mozgom. Takže vydajte ďalšiu porciu avokáda a snažte sa udržať jedlo čo najzábavnejšie a bezstarostnejšie!

Otázka: Aj keď sa v rastlinách nachádza nejaký bielkovina, je to naozaj dosť? Úprimne som počul obidve strany toho mnohokrát v mojom živote a ja jednoducho neviem, čomu mám veriť. Počul som, že niektorí hovoria, že ak chcete získať všetok svoj bielkoviny z rastlín, budete musieť doplniť svoju stravu. Ale potom iní poukazujú na to, že všetky veľké, silné bylinožravé cicavce tam vonku (slony, byvoly atď.) Ako dôkaz, že nemusíme jesť mäsové výrobky. Existuje tak či onak absolútna pravda?

A: Jednoducho povedané, môžete z rastlín získať dostatok bielkovín. Musíte si však byť veľmi vedomí získania rôznych druhov výživných rastlinných potravín, aby ste získali všetky aminokyseliny. Pretože potraviny rastlinných bielkovín majú tendenciu mať menšie bielkoviny, musíte sa uistiť, že jete dosť, aby ste dostali gramy bielkovín, ktoré potrebujete (pozri príklady vyššie). Jednový jedlík musí byť s tým oboznámený a usilovný, alebo sa vystavia riziku podvýživy. Ak sa rozhodnete jesť vajcia a mliečne výrobky, je potreba neustále usilovne menej naliehavá, pretože majú s vysokým obsahom bielkovín a majú všetky esenciálne aminokyseliny.

Teória za ostatnými cicavcami, ktoré prežívajú na diverznej diéte, je len v tom, že ich telá produkujú zlúčeniny, ktoré potrebujú, aby sa nedostali z rastlín. Ľudské telá môžu tiež produkovať niektoré z týchto zlúčenín, ale existuje niekoľko vecí, ktoré nedokážeme vôbec vyrábať (napríklad esenciálne aminokyseliny) alebo ich nemôžeme vyrábať v dostatočných množstvách. Možno ste si tiež všimli, že tieto bylinožravé cicavce, ako sú slony a byvol, trávia väčšinu svojich hodín bdelosti kŕmením, aby získali všetko, čo potrebujú. Nepoznám nikoho, kto na to má čas! Ľudia potrebujú túto rozmanitosť vo svojom jedle a Varíme naše jedlo, aby sme uľahčili trávenie/absorbovanie živín.

Jedna posledná vec, o ktorej si myslím, že je potrebné povedať: Ak hovoríme o prísne rastlinnej strave (žiadne vajcia alebo mliečne výrobky, ako aj mäso/ryby), existujú vitamíny/minerály, ktoré je potrebné doplniť. This is because plants either do not contain these nutrients (think vitamin B12) or do not have them in high enough amounts or in forms that are highly usable by our bodies (iron is an example here). Viac na tému vitamínov/minerálov môže byť dobrou témou pre budúci príspevok, pretože na tejto téme by sa dalo diskutovať oveľa viac.

Otázka: Odporúčate nejaké dokumenty týkajúce sa predmetu rastlinnej diéty? Zdá sa, že je toho veľa, čo treba zvážiť, a rád by som sa dozvedel viac.

A: Môj najobľúbenejší dokument súvisiaci s potravinami je Food, Inc. Tento film (a kniha Na obranu potravín Autor: Michael Pollan) boli pred niekoľkými rokmi niekoľkými hlavnými vodičmi posunu v mojej výživovej filozofii. Zatiaľ čo téma filmu nie je prísne o rastlinnom stravovaní, film zdôrazňuje problémy, ktoré prichádzajú s priemyselnou výrobou mäsa, zŕn a zeleniny vrátane účinkov na zdravie a životné prostredie. Je to také poučné a môžete ho chytiť na Netflix!

Ak sa chcete dozvedieť viac o našej kuchárskej knihe, Víkendový víkend , Skontrolujte tu.

Kredity / autor: Lindsey Kelsay s príspevkami Sarah O'Callaghan. Fotografia: Emma Chapman a Amber Ulmer.

*Odporúčam výber sójových výrobkov označených ako ne-GMO (neživotne modifikovaný organizmus) a/alebo organické (organické potraviny by mali byť podľa definícia byť bez GMO). Snažím sa tiež zvoliť ekologické pre iné produkty v maximálnej možnej miere.

** Upozorňujeme, že ide o pokryté odporúčania, ktoré nie sú určené na prevenciu alebo liečbu podmienok alebo chorôb. Ak potrebujete konkrétnejšie informácie, kontaktujte svojho poskytovateľa primárnej starostlivosti a/alebo registrovaného dietológa, ktorý je oboznámený s vašou anamnézou.