Cvičebný pás na zvýšenie rýchlosti šprintu

Cvičenia určené na zvýšenie rýchlosti šprintu sa tradične vykonávajú na trati alebo v telocvični, ale za chvíľu môžete svoj program vykonávať pri použití bežiaceho pásu. Pamätajte však, že keď sa pás začne pohybovať vysokou rýchlosťou, môže pád spôsobiť vážne zranenie. Postupne sa oboznámte s používaním bežeckého pásu na tréning šprintu a vždy používajte spony núdzového zastavenia, aby ste znížili riziko úrazu v prípade pádu.

Skôr ako začnete

Šprint je činnosť, ktorá si vyžaduje správnu formu, výbušnú silu a rýchlosť. Ak trénujete na konkrétnu udalosť, musíte pri príprave šprintovacieho programu na bežiacom páse pamätať na túto vzdialenosť. Programy šprintu zvyčajne obsahujú rôzne vzdialenosti ako prostriedok zamerania sa na rôzne aspekty pretekov, ale nechcete pravidelne behať dlhšie šprinty, keď je udalosť, na ktorú trénujete, oveľa kratšia.

• Fotografie ľudí cvičiacich
• Príklady izotonických cvičení s obrázkami
• Dámske fitness modely

Správna šprintovacia forma

Chcete, aby vaše telo bolo pri šprinte čo najefektívnejšie, takže minimalizácia vonkajších pohybov a zlepšenie formy pomôžu vášmu behu zefektívniť sa. Táto účinnosť vám v konečnom dôsledku pomôže zvýšiť rýchlosť šprintu a bežecký pás je skvelým miestom na zameranie sa na pohyby formy a tela, aby ste maximalizovali účinnosť.

Pri šprinte na abežecký pás, nebudete sa môcť skrčiť a 'vyjsť z blokov', takže v podstate začnete šprint vo fázach jazdy a kroku. Začnite tým, že sa trup nakloníte dopredu približne o 30 stupňov a ramená budete kývať tesne po stranách, aby ste minimalizovali bočný pohyb. Tvár, krk a plecia chcete mať uvoľnené a ramená si musíte udržiavať v štvorci. Keď idete kolenom dopredu na ďalší krok, úplne natiahnite zadnú nohu. Chcete pristáť a odtlačiť sa od chodidla. Keď budete zvyšovať rýchlosť, začnete sa narovnávať až do takmer zvislej výšky. Pokračujte v zameriavaní sa na rýchlosť nôh a rýchlosť paží a udržujte svoje pohyby čo najhladšie a uvoľnené.

Cvičenie so šprintom na bežeckom páse

Najlepšie tréningy so šprintom na bežeckom páse budú napodobňovať tie, ktoré sa vykonávajú na trati, s obdobím práce s vysokou intenzitou rýchlosti, po ktorej nasleduje obdobie aktívneho alebo celkového odpočinku. Tento typ intervalu šprintu vám pomôže zvýšiť rýchlosť pri práci v relatívne stabilnom prostredí. Je však potrebné pamätať na niekoľko vecí:

• Trvanie bežeckého pásu vyžaduje určitú rýchlosť. Napríklad, ak chcete bežať 30 sekúnd rýchlosťou 10 míľ za hodinu, budete si musieť na začiatok a na konci svojho šprintu skutočne pridať čas navyše, aby ste zohľadnili čas potrebný na dosiahnutie rýchlosti tréningu.
• Stlačením tlačidiel na bežeckom páse, aby ste to zrýchlili, narušíte svoju formu. Ak môžete, požiadajte priateľa, aby sa zmýlil s tlačidlami, zatiaľ čo sa sústredíte na svoju bežeckú formu.
• Je možné stáť na vonkajších zábradliach chodidla na bežiacom páse, zatiaľ čo sa pás pod vami točí vysokou rýchlosťou. To vám umožní naskočiť pri danej rýchlosti, šprintovať po zadanom čase a potom opäť naskočiť. Aj keď je to možné, môže to byť nebezpečné. Ak to plánujete vyskúšať, určite to vyskúšajte pri nižších rýchlostiach a postupne sa zvyšujte až na vyššiu rýchlosť. Tiež vždy noste núdzovú vypínaciu sponu, aby ste pás v prípade pádu okamžite vypli.

Intervalové tréningy v šprinte vykonávajte tri až štyri dni v týždni, striedavo medzi nimi. Budete sa tiež chcieť ubezpečiť, že ste si našli čas vyraziť na trať alebo do telocvične a pracovať na svojich štartoch, čo je kľúčový prvok pre rýchlejšie časy šprintov.

Interval šprintu 1 - Dlhšie šprinty

Váš dlhý šprintérsky deň pridá zhruba 1,5 míle behu striedaného s približne rovnakým počtom chôdze.

1. Vykonajte päťminútové zahrievacie jogu v príjemnom tempe.
2. Dajte bežecký pás na nízku rýchlosť a pracujte na niekoľkých cvičeniach na pohyblivosť, aby ste uvoľnili nohy a pripravili telo na šprint. Vykonajte 20 sekúnd preskakovania, behu dozadu, kopov zadkom a bočných posunov, ktoré vedú každou nohou. Môžu pôsobiť zábavne na bežiacom páse, ale sú rovnaké ako na pevnej zemi - začnite pomaly a postupne zvyšujte rýchlosť na pohodlné tempo.
3. Behajte 75 sekúnd tak rýchlo, ako môžete - pokračujte v zvyšovaní rýchlosti na bežiacom páse, až kým nedosiahnete svoju maximálnu rýchlosť.
4. Kráčajte 75 sekúnd tempom dostatočne pomalým, aby ste sa mohli zotaviť.
5. Opakujte kroky tri a štyri, ešte trikrát.
6. Behajte 45 sekúnd najrýchlejšie, ako môžete - pokračujte v zvyšovaní rýchlosti bežeckého pásu, až kým nedosiahnete svoj limit.
7. Kráčajte 60 sekúnd v dostatočne pomalom tempe, aby ste sa vzchopili.
8. Zopakujte kroky šesť a sedem ešte raz.
9. Ochlaďte sa päť minút chôdzou

Interval sprintu 2 - Sprinty na strednú vzdialenosť

Ak chcete vykonať šprinty na strednej vzdialenosti, vykonajte rovnaké kroky ako v sérii Sprint Interval 1, ale vykonajte celkovo osem sérií 40-sekundových šprintov, po ktorých nasleduje 45 sekúnd odpočinku.

Interval šprintu 3 - Kratšie šprinty

Pri vykonávaní kratších šprintov sa snažíte bežať čo najrýchlejšie asi 10 až 20 sekúnd. Na bežiacom páse je to veľmi zložité. Pravdepodobne je najlepšie, ak dokážete behať asi 30 sekúnd v pohodlnom tempe, potom nech kamarát zvýši rýchlosť na maximálny limit a okamžite ju spomalí späť, aby ste mohli zrýchliť, a potom spomalte na bežiacom páse. Vykonajte 10 z týchto krátkych šprintovacích záchvatov, nechajte si však medzi sériami úplne odpočinúť a zošliapnite bežiaci pás, aby ste dýchali po dobu 60 až 90 sekúnd.

Nezabudnite na telocvičňu

Rovnako dôležité ako precvičenie behu na zvýšenie rýchlosti šprintu je tiež potrebné pracovať na svojomsila a sila v telocvični. Silné lýtka, hamstringy, glutety a lýtka sú dôležité prvky rýchlosti, nezabudnite však tiež na precvičenie hornej časti tela. Vaše chrbát, ruky a ramená pomáhajú hnať vaše telo dopredu, takže sa venujte cvičeniu celého tela, ktoré sa zameriava na výbušné pohyby.