Odporúčaná vegetariánska strava pre tínedžerov

Tínedžeri môžu mať z rôznych dôvodov túžbu krájať mäso zo stravy. Aj keď je pre vegetariánskych tínedžerov potrebné dôkladné plánovanie, aby splnili denné výživové potreby, Akadémia výživy a dietetiky uvádza, že dodržiavanie plánov vegetariánskeho stravovania je pre deti a dospievajúcich úplne bezpečné. Vedieť, ako naplánovať nutrične vhodné vegetariánske menu, je však nevyhnutnosťou.

Vegetariánsky plán stravovania pre dospievajúcich

Individuálne energetické potreby tínedžera sa líšia podľa veku, pohlavia a úrovne aktivity. Na určenie použite tabuľku uvedenú v pokynoch pre stravu pre Američanov 2015 individualizované potreby kalórií a zodpovedajúci vegetariánsky stravovací plán . Napríklad mierne aktívne 16-ročné dospievajúce dievča potrebuje asi 2 000 kalórií a malo by jesť:

• 2,5 šálky zeleniny
• 2 šálky ovocia
• 6,5 uncí zŕn
• 3 šálky mliečnych jedál
• 3,5 uncí bielkovinových potravín
• 6 lyžičiek olejov

• Rýchle spôsoby, ako tínedžeri pribrať
• Chutné nápady na jedlo pre teenagerov
• Čo spôsobuje, že sa u niektorých vegetariánov stáva nevoľnosť a závraty?

Ukážka vegetariánskych jedál

Ďalej uvádzame niekoľko ukážok nápadov na vegetariánske menu pre dospievajúcich; veľkosti porcií sa budú líšiť v závislosti od individuálnych potrieb kalórií.

Deň 1

Vegetariánski tínedžeri si toto menu obľúbia, pretože je jednoduché a obed si môžu ľahko zbaliť a vziať si ich do školy. Je dobre vyvážený a poskytuje všetky dôležité živiny, ktoré dospievajúci denne potrebujú.

Raňajky

• 1 vajce
• 1 celozrnný anglický muffin
• 1 plátok syra
• 1 šálka melónu

Snack

• 1 jablko
• 1 šálka jogurtu

Obed

• 1 arašidové maslo a sendvič so želé na celozrnnom chlebe
• 1 pohár mlieka
• 1 šálka mrkvových tyčiniek
• 1 polievková lyžica rančového dipu

Snack

• 1 unca mandlí

Večera

• ½ šálky vareného tofu
• 1 šálka varenej quinoa
• 1,5 šálky dusenej brokolice

Snack

• 2 šálky popcornu

2. deň

Nasledujúce menu je plné vegetariánskych jedál vhodných pre dospievajúcich vrátane obeda, ktorý si môžu zabaliť do školy, a dokonca aj mrazeného jogurtu ako občerstvenia.

Raňajky

• 1 šálka ovsených vločiek
• 1 šálka jogurtu
• 1 šálka čučoriedok

Snack

• 1 oranžová

Obed

• Syrový sendvič na celozrnnom chlebe
• 1 šálka cherry paradajok
• 1 pohár mlieka
• 1 unce arašidov

Snack

• 1 šálka mrazeného jogurtu

Večera

• Jeden vegetariánsky hamburger na celozrnnej žemli
• Nakrájané paradajky a nakrájané kyslé uhorky
• ½ avokáda
• 1 šálka varenej špargle

Snack

• 2 lyžice humusu
• ½ šálky praclíkov

3. deň (vegánske menu)

Toto menu je možné použiť pre dospievajúcich podľa vegánskych stravovacích plánov - dospievajúcich, ktorí nekonzumujú žiadne druhy živočíšnych potravín (dokonca ani vajcia a mliečne výrobky).

Raňajky

• 1,5 šálky raňajkových cereálií
• 1,5 šálky sójového alebo mandľového mlieka obohateného o bielkoviny
• 1/3 unce nakrájaných mandlí
• 1 šálka jahôd

Snack

• 1 pohár hrozna

Obed

• 1 burrito na celozrnnej tortille s ¼ šálkou fazule, paradajok, šalátu a nastrúhanej náhrady vegánskeho syra
• 1 šálka sójového jogurtu
• 1 šálka surovej zelenej fazule

Snack

• 1/3 šálky náhrady vegánskeho syra alebo 1 šálka sójového alebo bielkovinového mandľového mlieka

Večera

• Miešajte praženicu s ½ šálky vareného seitanu, 2 čajové lyžičky olivového oleja, 1 šálku restovanej zeleniny a 1 šálku hnedej ryže

Snack

• 1 unca kešu

4. deň

Tínedžerov poteší toto vyvážené menu, ktoré pomáha vegetariánom uspokojiť denné výživové potreby ľahko pripraviteľnými jedlami milujúcimi tínedžerov - napríklad pizzou. Rovnako tak si môžu ľahko zabaliť obed do školy.

Raňajky

• Omeleta vyrobená z 2 vajec, syra feta a špenátu
• 2 plátky celozrnného toastu s 2 čajovými lyžičkami margarínu bez tukov

Snack

• 2 šálky tvarohu
• 1 šálka melónu

Obed

• Pita chlieb s 2 lyžicami humusu a nakrájanými paradajkami
• 1 šálka nakrájaných uhoriek
• 1 pohár mlieka

Snack

• 1 unca pistácií

Večera

• Pečený syr s vegetariánskou pizzou

Snack

• Jeden banán, nakrájaný na plátky a poliaty 2 lyžičkami mandľového alebo kešu masla

Kľúčové živiny pre vegetariánskych dospievajúcich

Podľa KidsHealth.org a Akadémia výživy a dietetiky by si mali byť vegetariánski tínedžeri istí, že majú vo svojej strave dostatok nasledujúcich živín:

Dokončite úvahy o bielkovinách

Dospievajúci, ktorí sa vyhýbajú mäsu, môžu stále získať dostatok esenciálnych aminokyselín konzumáciou vegetariánskych zdrojov kompletných bielkovín alebo spárovaním neúplných doplnkových bielkovín. Nemusíte však jesť doplnkové bielkovinové páry spolu pri každom jedle, pretože najdôležitejšie je celkové množstvo bielkovín, ktoré prijímate počas dňa. Ďalej uvádzame niektoré vegetariánske zdroje kompletných bielkovín:

• Vajcia
• Mliečne jedlá
• Ja som jedlá
• Strukoviny plus celozrnné výrobky
• Zrná plus orechy alebo semená
• Strukoviny plus orechy alebo semienka

Vegetariánske dospievajúce

Vegetariánski tínedžeri môžu uspokojiť svoje výživové potreby bez toho, aby jedli mäso, pomocou starostlivo naplánovaných a vyvážených vegetariánskych jedál a jedálnych lístkov. Spolupracujte so svojím dospievajúcim na rôznych možnostiach zdravých jedál a občerstvenia.