Zoznam strukovín a spôsob ich konzumácie

Ak sa stravujete vegetariánsky, môžu vo vašich jedlách chýbať určité živiny, ako napríklad vápnik, vitamín B-12, železo, zinok a bielkoviny. Nahradenie strukovín za príjem mäsa môže veľmi pomôcť . Zrelé strukovinové struky obsahujú 20% bielkovín a na rozdiel od bielkovín živočíšneho pôvodu neobsahuje bielkoviny obsiahnuté v strukovinách žiadny cholesterol a majú nízky obsah tuku. V porovnaní s obilninami obsahujú strukoviny asi dvakrát toľko bielkovín a sú dobrým zdrojom železa, kyseliny listovej, draslíka, horčíka a vitamínov skupiny B.

Druhy strukovín

Strukovina je úžasnou ingredienciou do každého vegetariánskeho jedla. Od mäsitých placiek po polievky, šaláty, rezance a hranolky - strukoviny môžete ľahko a zábavným spôsobom začleniť do svojho jedálnička. Jedným z dôvodov, prečo sú strukoviny také univerzálne, je to, že sa vyskytujú v toľkých odrodách.

• 6 druhov strukovín na získanie bielkovín a vlákniny
• Nutričné ​​hodnoty 7 zeleniny, ktoré by ste mali jesť vo vašej strave
• 13 nápadov na jedlo, ako pripraviť tofu

Fazuľa špargľa

Špargľa fazuľa rastie v dlhom, svetlozelenom struku, ale semená alebo fazuľa vo vnútri sú skutočne tmavohnedé. Môžete zjesť celý struk a veľa ľudí ho najskôr sparí alebo uvarí. Pretože je tobolka taká dlhá, ešte predtým, ako ju uvaríte, zaplette do nej tobolky alebo ich zaviažte do uzlov.

Zelené fazule

Zelená fazuľa, ktorá sa tiež nazýva snap fazuľa a fazuľová strukovina, je hlavnou ingredienciou do dusených jedál, kastrólov a jedál na praženici. Zelené fazule sú stredne dlhé, zelené struky obsahujúce zelené semená. Môžete zjesť celý struk spolu s fazuľou. Tvrdé konce pred varením odlomte a môžu sa dusiť, variť alebo dusiť na olivovom oleji.

Obličky

Fazuľa, pomenovaná pre svoju farbu a tvar, je tiež známa ako mexická červená fazuľa. Často ho uvidíte v šalátoch, polievkach, čili a dipoch. Fazuľa sa zvyčajne konzumuje bez struku a zvyčajne sa predáva sušená. Aby ste fazuľu zjemnili, pred varením ju namočte na noc do vody.

Navy Beans

Pochádza z Talianska a je malá, biela a oválneho vzhľadu. Uvidíte, že sa používa na pečené fazule, polievky a prívarky. Často sa predáva sušený a pred varením musí byť namočený. Po zmäknutí ho možno pridať priamo do hrnca na polievku.

Sójové bôby

Sója, ktorá je dôležitým zdrojom rastlinného oleja a bielkovín, sa používala nespočetnými spôsobmi a bez nej by nebol úplný žiadny zoznam strukovín. V skutočnosti je vo väčšine obchodov s potravinami celá časť venovaná sójovým výrobkom, od tofu cez smoothie až po nátierky. Sójové bôby sa môžu konzumovať v šupke - známej ako edamame - alebo sa dajú z šupky vybrať, soliť, naolejovať a piecť na chrumkavé občerstvenie.

Pinto fazuľa

Najbežnejšia fazuľa v Spojených štátoch, pinto fazuľa, dostala svoje meno podľa maľovaného vzhľadu. Je hlavnou ingredienciou mexických jedál, ako aj chilli, dipov a polievok. Fazuľa pinto sa predáva sušená bez strukov. Namočte ich na noc do vody, aby zmäkli. Môžete ich buď pretlačiť do dipu alebo pridať do polievky alebo šalátu.

Fazuľa Garbanzo

Fazuľa známa tiež ako cícer, je svetlohnedá a hranatá. Často ho uvidíte v polievkach a šalátoch a je hlavnou zložkou humusu a falafelu. Fazuľa Garbanzo sa dá zomlieť tiež na sucho a vytvoriť múku, ktorú je možné použiť na pečenie. Predtým, ako ich pridáte do polievky alebo urobíte hummus, ich namočte na noc do vody.

Fazuľa Adzuki

Fazuľa Adzuki je malá, tmavo červená fazuľa používaná v ázijskej kuchyni, napríklad do fazuľovej pasty. Fazuľa a pasta sa bežne jedia osladené a tiež sa bežne nachádzajú fazule adzuki, ktoré sa pripravujú z dezertov, ako je zmrzlina.

Fazule Anasazi

Zmes červenej a bielej fazule anaszai je obľúbená pre juhozápadné recepty. Fazuľa je malá a má tvar obličky, ale v skutočnosti je príbuzná fazule pinto a má podobnú chuť a štruktúru.

Voskové fazule

Voskové bôby sú príbuzné so zelenými fazuľkami. Sú to stredne dlhý lusk, ktorý je žltej farby, so žltým semienkom. Po odtrhnutí tvrdých koncov môžete zjesť celý struk a semeno. Voskové bôby sa dajú pripraviť a jesť podobne ako zelené fazule.

Iba fazuľa

Malý, zelený a okrúhly fazuľa mungo je najbežnejšie naklíčená fazuľa. Môžete z neho pripraviť aj rezance, ale aj dezerty. Mungo fazuľa sa vyskytuje v čínskej aj indickej kuchyni; často sa jedia celé, ale dajú sa pomlieť aj na pastu.

Trpasličí hrášok

Trpasličí hrášok je tiež známy ako Bush hrášok. Namiesto toho, aby rástli na vysokom viniči, rastú na kríkovitom kríku, ktorý je blízko zeme. Struky majú často sivú farbu, ale chuť je sladká a podobná snežnému hrášku alebo hrachovému cukru. Jedzte ich celé a surové na šalátoch, alebo ich pridajte do praženice.

Južný hrášok

Južný hrášok je tiež známy ako kravský hrášok a hrach s čiernymi očami. Malý a biely s čiernym koncom je tento hrášok definovaný svojou čiernou škvrnou a často sa konzumuje s ryžou alebo ako príloha. Predávajú sa sušené, takže ich pred jedlom alebo varením namočte na noc.

Anglický hrášok

Najčastejšie uvidíte anglický hrášok alebo záhradný hrášok v mrazničke vašich potravín alebo v plechovkách. Rastú na viniči, ale majú pevný, nejedlý struk. Hrášok vo vnútri je okrúhly, zelený a sladký. Môžete ich uvariť, naparovať alebo jesť surové. Pridajte ich do šalátov, polievok a dusených pokrmov alebo ich pripravte na pare ako prílohu.

Snehový hrášok

Snehový hrášok je odroda zeleného hrášku, ktorý sa konzumuje stále v struku. Snehový hrášok rastie dlhými, plochými zelenými strukmi, z ktorých každý obsahuje niekoľko zelených hráškov alebo semien. Snehový hrášok sa konzumuje najčastejšie surový, môžete ho však aj pražiť alebo dusiť.

Cukrový hrášok

Cukor Snap hrášok je jedlá hrachová struk, ktorý je podobný hrachu snehovému. Zatiaľ čo lusk snehového hrášku je plochý, hrachový lusk Sugar Snap je zaoblený. Hrášok sa bežne konzumuje surový na šalátoch alebo s dipmi, ale môže sa tiež dusiť alebo pridať do praženice.

Lucerna

Alfalfa je kvitnúca rastlina, ktorá je známa ako strukovina krmovín. Poľnohospodári ju zvyčajne vysievajú na polia, kde ju budú hospodárske zvieratá jesť, keď bude rásť. Rastlina lucerny vytvára fialové kvety, ktoré sa podobajú kvetom ďateliny. Môže sa tiež naklíčiť a jesť surové so šalátmi.

Ďatelina

Ďatelina je ďalšia kvitnúca rastlina známa ako krmovinová strukovina. Vysieva sa tiež na poliach pre dobytok, aby ich zožrali, ale nájdete ho aj na mnohých dvoroch, kde nie je správna dusíková bilancia trávnika. Ďatelina môže kvitnúť ružovými aj bielymi kvetmi.

Lespedeza

Lespedeza je často známa ako ďatelina kríková. Je to kvitnúca rastlina, ktorá rastie ako veľký ker alebo krík. Majú koncové vinice a rastú v miernom až teplom podnebí.

Šošovica

Šošovica, ktorá sa nachádza v rôznych farbách a veľkostiach, je malá, plochá a tvarovaná ako šošovka. Bežne sa používajú na výrobu výdatných polievok a bezmäsitých placiek. Šošovka sa často predáva sušená; pred jedlom ich namočte na noc.

Sladké drievko

Sladké drievko je koreň strukoviny, ktorý sa používa na dochucovanie alebo sladenie výrobkov, ako sú cukríky, nápoje a lieky. Samotná rastlina produkuje ako kvety, tak aj puzdro obsahujúce semená, ktoré nie sú jedlé. Rastlina sa väčšinou pestuje a zberá pre koreň sladkej chuti, ktorý sa dá použiť na dochutenie viacerých jedál.

Arašidy

Arašidy sú jedlo, ktoré sa často považuje za orech, ale v skutočnosti sú to strukoviny. Aj keď jeho obal nie je dehiscentný, jeho štruktúra rozdeleného tobolky a semien sa najviac podobá štruktúre Leguminosae rodina. Samotný jej názov (hrachový oriešok) naznačuje zmätok, ktorý vzniká pri pokuse o jeho klasifikáciu, ale nakoniec zvíťazí jeho kvitnúca rastlina. Ako Peanut Institute vysvetľuje to: Zatiaľ čo sa ich fyzická štruktúra a výživové výhody podobajú viac na iné strukoviny, ich použitie v strave a kuchyni sa viac podobá na orechy.

Doplňte stravu o niečo rozmanitejšie

Vďaka množstvu rôznych druhov strukovín, ktoré sú k dispozícii, by ste nemali mať problém s pravidelným pridávaním tejto lahodnej a zdravej zeleniny do svojich jedál. Spoznajte niekoľko rôznych strukovín a začnite do stravy pridávať trochu bielkovín a železa.