Plán tréningu v posilňovni

Cvičenie v posilňovni je skvelý spôsob, ako sa dostať do formy a udržiavať sa v kondícii. Posilňovne majú množstvo vybavenia, ktoré vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Mať dobre navrhnutý tréningový plán vás môže posunúť správnym smerom.

Vyvážené cvičenie

Cvičenie v posilňovni by malo byť vyvážené, aby ste dosiahli všetkých päť zložiek fyzickej zdatnosti. Vyvážený plán tréningu bude obsahovať všetky tieto prvky:

• Zahrejte / vychladnite
• Kardio
• Silový tréning
• Strečing
• Oddych

• Fotografie ľudí cvičiacich
• Fotografie vzpierania
• Príklady izotonických cvičení s obrázkami

Zahriať / ochladiť

Pri každej práci by ste sa mali zahriať a ochladiť. Zahrievanie a ochladzovanie pomáha predchádzať zraneniam. Na zahriatie sa zapojte do približne 5-10 minút postupného zvyšovania aktivity. Napríklad, ak vaše kardio pre daný deň používa eliptický trenažér, mali by ste začať s najmenším odporom a pohodlným tempom chôdze a postupne zrýchľovať, aby ste dosiahli úroveň intenzity tréningu.

Po tréningu sa ochladzujte vykonávaním činnosti s postupne sa znižujúcou úrovňou intenzity.

Kardio

Kardio cvičenie je všetko, z čoho vám čerpá srdce. Väčšina telocviční má množstvo kardio zariadení a tried, ako napríklad:

• Krokový aerobik
• Vodný aerobik
• Zumba
• Eliptické trenažéry
• Rotopedy
• Bežecké pásy
• Schodolezci
• Veslárske trenažéry

Silový tréning

V posilňovniach silový tréning zvyčajne vyžaduje zdvíhanie závažia alebo používanie strojov na posilňovanie. Vybavenie na silový tréning môže obsahovať:

• Činky
• Činky
• Rýchlovarné kanvice
• Pneumatické odporové zariadenie
• Vybavenie Nautilus
• Váhové stroje

Medzi silovým tréningom rovnakej svalovej skupiny vždy nechajte aspoň jeden deň odpočinku, aby sa svaly mohli uzdraviť. Pre intenzívnejšie tréningy s vyššími váhami nechajte dva dni medzi silovým tréningom rovnakej svalovej skupiny.

Strečing

Strečing je nevyhnutný po každom tréningu, aby sa zlepšila flexibilita svalov, udržal rozsah pohybu a zabránilo sa zraneniu. Po cvičení by ste mali natiahnuť každú hlavnú svalovú skupinu, ktorú ste pri cvičení použili.

Odpočívajúci

Oddych je mimoriadne dôležitý, keď cvičíte. Všetky tieto tréningové plány obsahujú veľmi dôležité dni odpočinku, ktoré umožňujú telu regenerovať a zotaviť sa z nárokov, ktoré na neho cvičenie kladie. Nevynechávajte dni odpočinku. Ak v tých dňoch podnikáte niečo aktívne, venujte sa tomu ľahkej aktivite, napríklad chôdzi alebo zábavnému rekreačnému športu.

Cvičenie pre začiatočníkov

Postupujte podľa tohto tréningu začiatočníkov šesť až osem týždňov. Počas tohto tréningu uvoľníte svoje telo cvičením tým, že pripravíte svoje spojivové tkanivo (väzy a šľachy) na ťažšiu prácu a posilníte svoje srdce a pľúca. Používajte závažia, ktoré vám umožňujú vykonávať dve až tri série po 12 až 15 opakovaní s určitými ťažkosťami, ale bez dosiahnutia úplného vyčerpania. V cvičení pre začiatočníkov sa budete sústrediť na silový tréning hlavných svalových skupín.

Kliknite a stiahnite si graf cvičení pre začiatočníkov.

Leg press

Stroj na lisovanie nôh pracuje so svalovými skupinami stehien a zadku. Telocvične môžu ponúkať lis na nohy v sede alebo v ľahu na nohy. Buď bude fungovať. Ak musíte zdvihnúť ktorúkoľvek časť tela, aby ste mohli pohybovať s váhami, sú príliš ťažké. Vaše telo by malo zostať stabilné a vyvážené počas celého pohybu, ktorý by mal zahŕňať iba nohy.

Sediaci riadok

Toto cvičenie nájdete buď ako posilňovací stroj, v ktorom sedíte na lavičke, alebo ako sedenie na zemi pomocou nízkej kladky a rukoväte na univerzálnom stroji. Sediaci riadok pracuje s dolnou časťou chrbta a strednou časťou chrbta.

V rade sediacich káblov je použitá nízka kladka. Niektoré telocvične môžu mať aj stroj na sedenie. Ktorékoľvek z týchto cvikov bude pri cvičení začiatočníkov dobre fungovať.

Pull Downs

Na vykonanie sťahovania môžete na univerzálnom stroji použiť tyč pripevnenú k nadzemnej kladke. Ťahom dole pracujte so svalmi hornej časti chrbta, ako aj s bicepsmi a predlaktiami. Upozorňujeme, že ak počas tohto cvičenia musíte vyklenúť chrbát alebo použiť nohy, je váha príliš veľká.

Hrudný lis

Toto cvičenie sa môže vykonávať buď v sede alebo v ľahu, v závislosti od stroja. Pohyb je v podstate rovnaký pre obidva. Lisy na hrudník pracujú s vašimi svalmi na hrudníku, rovnako ako s čelnými plochami ramien a tricepsmi. Ak si musíte vyklenúť chrbát, závažia sú príliš ťažké.

Ramenný lis

Týmto cvikom sa precvičujú vrcholy ramien, ako aj svaly hornej časti chrbta a triceps. Lis na rameno sa vykonáva v sede pri stroji. Ak musíte klenúť chrbát alebo používať nohy, váha je príliš veľká.

Kliky

Tieto cviky pracujú s vašimi brušnými svalmi a pomáhajú posilňovať vaše jadro. Na vykonávanie klikov nepotrebujete nijaké špeciálne vybavenie. Niektoré telocvične majú špičkový stroj, ale je lepšie ich vykonávať bez váh skôr, ako pridáte odpor. Pre brušáky môžete použiť jednu z dvoch východiskových pozícií. Ak ste brušáky už nejaký čas nerobili, použite začiatočnú pozíciu pre začiatočníkov. Po niekoľkých týždňoch môžete prejsť na pokročilú východiskovú pozíciu.

• Pre začiatočnú východiskovú pozíciu si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Prekrížte si ruky pred seba a končeky prstov položte na opačné rameno.
• Pre pokročilú východiskovú pozíciu si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Ruky vytiahnite do strany a potom ohnite lakte, pričom končeky prstov rúk položte zľahka za uši a dotýkajte sa hlavy.

Stredne pokročilé / pokročilé tréningy

Pre stredne pokročilý / pokročilý tréning sú poskytované dva tréningy. Prvý sa zameriava na budovanie svalov, zatiaľ čo druhý sa zameriava na tonizáciu a / alebo chudnutie. Pokročilé tréningy používajú rovnaké cviky.

Kliknite a stiahnite si tréningový plán tonizácie / chudnutia.

Stavebné cvičenie: Toto cvičenie využíva väčšie váhy a menej opakovaní na budovanie svalovej hmoty a sily. Váhy by mali byť dosť ťažké na to, aby ste do vyčerpania zvládli dve až tri série s asi šiestimi až ôsmimi opakovaniami. Pokyny k niektorým z týchto cvikov nájdete v sekcii Cvičenie pre začiatočníkov. Zvyšok je uvedený nižšie. Tónovanie / chudnutie: Ak je vaším cieľom tónovanie a tvarovanie svalov a / alebo chudnutie, potom vám tento program môže pomôcť dosiahnuť tieto ciele. Zdvihnite závažia, ktoré vám umožnia vykonať dve až tri série s 10 až 12 opakovaniami pre každý cvik.

Kliknite a stiahnite si graf cvičení.

Drepy

Pri tomto cviku sa využívajú váhy bez závažia. Pri vykonávaní drepov nezabudnite použiť záťažový pás, stojan na drepy a spotter. Ak vám je nepríjemné robiť drepy s voľnou váhou, môžete použiť stroj. Drepy zadarmo však pomáhajú zvyšovať pevnosť a stabilitu jadra a precvičujú veľa veľkých svalových skupín vrátane glutetov, stehien, krížov a lýtok.

Predĺženie nohy

Tento stroj sa zameriava na vaše kvadricepsy, čo sú svaly, ktoré prebiehajú pozdĺž prednej strany stehien. Cvičenie vykonávate v sede za strojom. Ak musíte vyklenúť chrbát alebo zdvihnúť zadok, závažia sú príliš ťažké.

Kučery na nohy

Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu na lavičke. Precvičí vaše hamstringové a gluteálne svaly, ktoré sa vám tiahnu po chrbte stehien do zadku. Ak musíte vykĺbiť chrbát alebo zdvihnúť brucho z lavičky, váha je príliš veľká.

Mŕtve zdvihy

Týmto cvičením s vlastnou váhou sa rozvíjajú hamstringy a kríže. Na vykonanie cviku použite dlhú činku. Počas celého zdvihu musíte bezpodmienečne držať chrbát, aby ste sa neporanili.

Pokrčí plecami

Toto cvičenie vykonávajte pomocou rovnako vážených činiek s jednou v každej ruke. Toto cvičenie precvičuje svaly hornej časti chrbta, ktoré sa nazývajú kosodĺžniky. Ak musíte vyklenúť chrbát alebo vykývnuť závažie, sú príliš ťažké.

Bicepsové kučery

Tento cvik pracuje so svalmi pozdĺž prednej časti paží, bicepsu. Je to cvičenie s vlastnou váhou zadarmo, pri ktorom sa používa malá činka. Váhou nekývajte ani nepoužívajte chrbát. Ak tak urobíte, znamená to, že váha je príliš veľká.

Bench Press

Jedná sa o cvičenie s vlastnou hmotnosťou, ktoré sa vykonáva v ľahu na chrbte na lavičke s činkou. Bench pressy pracujú s vašimi prsnými svalmi, rovnako ako s prednými časťami ramien a tricepsmi. Pri zdvíhaní ťažkých voľných váh pracujte s pozorovateľom. Ak si musíte vyklenúť chrbát, závažia sú príliš ťažké.

Motýle

Toto cvičenie môžete vykonať na stroji, ktorý sa bude volať motýlikový stroj alebo sediaca pec. Sú to isté. Toto cvičenie pracuje s vonkajšou a vnútornou časťou vašich prsných svalov.

Činková vojenská tlač

Týmto cvikom sa precvičujú vrcholy ramien, ako aj svaly hornej časti chrbta a triceps. Na vykonávanie tohto cviku využívate voľné váhy. Ak musíte vyklenúť chrbát alebo použiť hybnosť na presun závažia, sú príliš ťažké.

Predĺženie tricepsu

Toto je cvičenie s vlastnou váhou, ktoré sa vykonáva v ľahu na chrbte na lavičke. Použite malú činku. Izoluje vaše tricepsové svaly.

Tricepsová tlač

Väčšina telocviční ponúka sediaci lis na triceps s rukoväťami na oboch stranách sedadla. Týmto cvikom pracujete na svaloch pozdĺž chrbta vašich paží, tricepsu. Ak musíte pri cvičení používať chrbát alebo vystupovať zo sedadla, vaše váhy sú príliš ťažké.

Kliky s odporom

Tieto cviky pracujú s vašimi brušnými svalmi a pomáhajú posilňovať vaše jadro. Niektoré telocvične majú špičkový stroj, ale je lepšie ich vykonávať bez váh skôr, ako pridáte odpor.

Kapitánska stolička

Toto cvičenie nepoužíva činky. Namiesto toho použijete lavicu na stoličke kapitána, ktorú má väčšina telocviční. Pôsobí to na podbruško a šikmé kĺby.

Plnenie vašich cieľov

Cvičenie je nevyhnutnou súčasťou splnenia vašich cieľov v oblasti dobrého zdravia. Cvičenie v posilňovni a dodržiavanie plánu fitnes vám môžu pomôcť dosiahnuť požadovanú úroveň kondície.

Ak potrebujete pomoc so sťahovaním niektorého z tlačiteľných súborov, pozrite si tietoužitočné tipy.