Sprievodca cvičením pre seniorov pre silu a flexibilitu

Cvičenie v Zlatých rokoch je rovnako dôležité ako v skorších fázach života. Seniori, ktorí pravidelne cvičia, budú zdravší, silnejší a energickejší. Existuje veľa cvičení, ktoré sa môžu pochváliť mnohými výhodami pre seniorov. V závislosti na fyzickej úrovni človeka môžu byť cviky pre seniorov upravené tak, aby vyhovovali fyzickým cieľom jednotlivca. Nechajte sa natiahnuť a pripravte sa na svojho sprievodcu po cvičeniach pre seniorov na jednom mieste.

Začíname

Predtým, ako sa pustíte do akejkoľvek cvičebnej rutiny, uistite sa, že vás lekár vyčistil, a získajte úplný obraz o tom, čo môžete alebo nemôžete robiť. S ohľadom na to si nastavte nejaké cvičenie resp fitness ciele . Ak ešte nie ste členom telocvične a chcete sa do nej pridať, urobte prieskum, aby ste zistili, čo tam je. Mnoho telocviční ponúka zľavy pre seniorov. Niektoré telocvične, napríklad YMCA, poskytujú finančnú pomoc tým, ktorí to potrebujú.

• Obrázky nápadov na cvičenie pre seniorov
• Trendy účesy pre strieborné vlasy
• Fotografie aktívneho dôchodkového života dospelých

Po vytvorení týchto prvých krokov ste pripravení začať. Majte na pamäti kľúčové faktory správneho tréningu: zvýšenie a udržanie srdcovej frekvencie pre kardiovaskulárny prospech, budovanie sily a vytrvalosti vo svaloch a kostiach a zlepšenie rovnováhy a flexibility v tele, aby ste sa lepšie pohybovali.

Budujte silu

Silový tréning

Ak je váhová miestnosť vašou vecou, ​​budete pracovať s činkami, zvončekmi z kanvice alebo dokonca so závažiami tanierov používaných na tyčiach pri cvičeniach, ako sú tlaky na lavičke a drepy na nohách. Vo väčšej telocvični budú aj posilňovacie stroje.

Je ich veľa cviky robiť pre každú svalovú skupinu a plánovať výťah dva až trikrát týždenne budú užitočné pri budovaní sily. Tí, ktorí s váhami začínajú pracovať, budú chcieť začať s ľahkými váhami, napríklad s hmotnosťou jednej alebo dvoch libier. Keď sa budete s váhami pohodlnejšie a vaše svaly budú čoraz silnejšie, postupne zvyšujte váhu, aby ste sa cítili vyzývaní, ale nie namáhaní.

Použite svoju telesnú hmotnosť

Seniori s dobrou pohyblivosťou budú chcieť pridať cvičenie s telesnou hmotnosťou do svojho fitnes plánu. Izometrické cvičenia, ako sú dosky, tlaky a brušáky, nielen posilňujú, ale zvyšujú výdrž, rovnováhu a flexibilitu.

Odporové pásma

Pozrite sa na silu pružných pásov odporu, ktoré vám dodajú silu bez použitia činiek. Vyrobené z latexu alebo gumy, pásy vybudovaním sily vo svaloch vykonaním konkrétne cviky zamerané na svalové skupiny. Seniori na akejkoľvek fyzickej úrovni si môžu vyskúšať použitie odporových pásiem. Môžu byť účinné dokonca aj pri sedení.

Choďte do vody

Skákanie do bazén zabezpečí prirodzený odporový tréning. Voda rozptyľuje telesnú hmotnosť a poskytuje silové cvičenie s nízkym nárazom. Absolvovanie hodiny vodných cvičení alebo jednoduché prechádzky v dlhom bazéne poskytuje vynikajúce výhody. Tí, ktorí sa snažia schudnúť alebo majú ťažkosti v kĺboch ​​alebo kostiach, nájdu vodu pre telo obzvlášť uspokojivú a láskavú.

Získajte srdce

Bicyklovanie

Vďaka toľkým možnostiam nasadnutia na bicykel je to populárne cvičenie mnohých seniorov. Či už ide o cykloturistiku po okolí, po cyklistickej trase alebo o major cyklistické dobrodružstvo , jazda na bicykli je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu na dlhšiu dobu. Tí, ktorí sú v cyklistike nováčikovia alebo nechcú byť vonku, môžu využiťindoor bikealebo si dajte lekciu cyklistiky v posilňovni a dobre si zacvičte.

Chôdza / jogging

Všetko, čo potrebujete, je dobrá obuv, aby ste sa dostali von a mohli začať program na prechádzky alebo jogging. Seniori, ktorí sú aktívnejší alebo už nejaký čas chodia, môžu chcieť zosilniť a pridať do zmesi jogging, aby zvýšili srdcovú frekvenciu. Úder nohou o zem je užitočný na udržanie alebo získanie hustota kostí . Za zlého počasia mnoho chodcov a bežcov zamieri do miestnych obchodných centier, aby sa prešli alebo našli dobrý bežecký pás. Mnoho ľudí považuje za vynikajúci čas na spoločenské stretnutia, stretnutia s priateľmi, prechádzky alebo behanie v skupinách.

Triedy fitnes

Práca so skupinou môže byť veľmi motivačná. Väčšina telocviční a centier pre seniorov ponúka kurzy skupinového cvičenia. Od Zumby cez Pilates až po Strieborné tenisky , je tu zvyčajne niečo vhodné pre seniorov všetkých úrovní fitnes. V triede je bežné, že čas uniká, pretože sa tak veľmi bavíte.

Plávanie

Plávanie na zvýšenie tepovej frekvencie je dobrým spôsobom pre tých, ktorí chcú cvičiť s nízkym dopadom. Plávanie tiež zvyšuje silu a kapacitu pľúc, ktoré sa s pribúdajúcim vekom postupne znižujú. Pre tých, ktorým je vo vode nepríjemne, ale napriek tomu chcú začať plávať, alebo pre tých, ktorí si chcú zdokonaliť svoje ťahy, ponúka veľa bazénov lekcie plávania pre dospelých. Rekvizity, ako sú plutvy a pádla, vám môžu pomôcť zlepšiť sa posilovať tiež.

Skupinové aktivity

Aktivizácia je zvyčajne viac zábava s inými ľuďmi. Či už sa chcete zapojiť do tenisovej ligy alebo si nájsť nejakých priateľov na choreografiu a vykonávanie synchronizovaného plávania, cvičenie s ľuďmi vám pomáha udržiavať zodpovednosť a je menej pravdepodobné, že si oddýchnete pri dosahovaní svojich cieľov v oblasti fitnes. Možno chcete bežať alebo kráčať 5 km alebo dokonca maratón? Pripojte sa k tréningovej skupine vo vašej oblasti. Pokúste sa nájsť skupinové aktivity s kardiovaskulárnym prínosom, ako je turistika, beh na lyžiach, veslovanie alebo tanec. Ak sa chcete dozvedieť viac o stretnutiach s ostatnými, ktorí chcú byť aktívni, poraďte sa s miestnym rekreačným oddelením, seniorským centrom, tréningovým zariadením alebo komunitnou halou.

Zlepšiť flexibilitu

Jóga

Keď ľudia pomyslia na jogu, pomyslia si pružnosť . Nielen, že môžejogapomôžte svojej flexibilite, ale joga môže pridať silu a zlepšiť rovnováhu. Nájsť ten správny kurz alebo inštruktora jogy môže byť náročným hľadaním, ale s rastúcim záujmom seniorov o jogu pribúda možností pre tých, ktorí nechcú stráviť hodinu jogy stojkou na hlave. Pre seniorov, ktorí jogu začínajú, je dobrým miestom pre začiatočný kurz alebo kurz jemnej jogy. Pre tých, ktorí majú menšiu pohyblivosť, mnoho telocviční a štúdií ponúka jogu na stoličke, kde je väčšina pozícií v sede alebo podoprená stoličkou. Skúsení jogíni, ktorým v dôsledku veku pribúdajú zmeny v tele, môžu nájsť svoje jogové postupy tiež potrebné. Cvičená joga inštruktorov vám pomôže dostať sa na správnu cestu.

Strečing

Začlenenie astrečingrutina po každom cvičení vám môže pomôcť zostať limber a zdravé počas Zlatých rokov. Strečing, zatiaľ čo sú svaly teplé, pomáha dostať sa hlbšie do úseku, ale tiež môže pomôcť predchádzať zraneniam, ako je roztrhnutie svalov. Dbajte na to, aby ste pomaly a pomaly prichádzali a vystupovali z naťahovacích cvikov, zatiaľ čo si precvičujete hlboké dýchanie. Zadržte ich na niekoľko dlhých nádychov. Ľudia na všetkých úrovniach zdatnosti sa môžu rozťahovať, čo je veľmi výhodné pre tých, ktorí sú veľmi aktívni, pre tých, ktorí sedia viac.

Tanec

Pozerali ste sa niekedy na tanečníka a všimli ste si, ako vysoko môžu zdvihnúť nohy, alebo ako sa s ľahkosťou a ladnosťou ohýbajú zdanlivo na polovicu? Tanec pomáha s pružnosťou, čiastočne kvôli strečingu a čiastočne kvôli pohybom, ktoré tanec vyžaduje. Tanec vám pomôže uvoľniť napnuté svaly tým, že povzbudí telo, aby uvoľnilo napätie a pohybovalo sa rôznymi spôsobmi. Ak ste vždy chceli vyskúšať tanec, ale nikdy ste nemali príležitosť, teraz je váš čas. Mnoho stredísk pre seniorov, komunitných rekreačných stredísk a klubov zdravia ponúka tanečné kurzy pre partnerské alebo jednotlivé tanečné štýly od baletu po hojdačku až po štvorcový tanec. Možno budete chcieť tancovať v súkromí domova a je ich veľa DVD pomôcť vám naučiť sa tanečné pohyby doma.

Používajte zásady dobrého cvičenia

Najskôr sa zahrejte

Teraz, keď máte stanovený cieľ a plán, je čas začať sa hýbať. Do každého tréningu budete chcieť zahrnúť päť až desaťminútovú rozcvičku. To znamená, že pracujete pri nízkej intenzite, aby ste priviedli viac krvi do svalov, aby sa mohli ľahšie pohybovať. Váš srdcový rytmus sa zvýši a začnete sa cítiť teplejšie. Ak napríklad kráčate na bežiacom páse 30 minút a chcete počas hlavnej časti tréningu kráčať trojmíľovým tempom, začnite päťminútovým dvojminútovým tempom, aby vaše telo malo šancu zvyknúť si pohybovať stabilným tempom.

Cítiť výzvu

Hneď ako sa zahrejete, budete chcieť začať s pracovnou časťou tréningu. Podľa svojej úrovne aktivity a fyzickej zdatnosti budete chcieť upraviť intenzitu tejto pracovnej fázy tak, aby bola náročná, ale neprevažovala. Pamätajte, že je v poriadku potiť sa, ale buďte opatrní, aby ste to nepreháňali. Môžete použiť amonitor srdcového tepua srdcovú frekvenciu usmernenia aby ste zostali v zamýšľanej intenzite tréningu. Ako sa zvyšuje vaša fyzická zdatnosť, môžete predlžovať dĺžku tejto náročnej časti vášho tréningu.

Schladiť

Na konci tréningu nechajte päť až 10 minút na vychladnutie. To znamená zníženie intenzity a uvoľnenie svalov. Ak beháte, mohlo by to znamenať chôdzu, ak kráčate svižne, môžete spomaliť na pokojné tempo. Dajte telu čas na návrat do pokojového srdcového rytmu.

Hydratácia a výživa

Určite pite veľa voda keď cvičíte. Ak zvyšujete svoju aktivitu, pite viac, ako by ste zvyčajne mali. Jedzte tiež zdravé jedlá s obsahom bielkovín, ktoré vášmu telu pomôžu zotaviť sa z cvičenia.

Získajte pomoc na zlepšenie kondície

Získať aktivitu a zostať aktívnym počas každej životnej etapy nie je ľahká úloha. Niekedy nám chýba motivácia, inokedy sa zasekneme v zabehnutých koľajach. Aj tí najaktívnejší ľudia môžu mať prospech z vonkajšej pomoci, ktorá ich udrží a poskytne nové nápady, ako zostať zdraví a aktívni.

Rozhovor s výživovým poradcom alebo dohodnutie času s osobným trénerom môže pomôcť každému, kto chce zlepšiť svoju kondíciu a životný štýl. Stačí len pár sedení, ktoré vás posunú na vyššiu úroveň. O týchto možnostiach sa poraďte so svojím lekárom.

Ste na správnej ceste

Udržať aktívny životný štýl v Zlatých rokoch nemusí byť ťažké. S novými telocvičňami a aktívnym dôchodkom spoločenstiev s rastom po celej krajine je čoraz jednoduchšie spojiť sa s ostatnými a zapojiť sa do zdravého spôsobu života.

Nielen, že cvičenie pomáha udržiavať nás zdravšie a zdravšie, ale aj robí nás šťastnejšími.