Cvičenie pre váš typ tela

Podľa niektorých fitness a výživových guru, cvičenie astravovanie pre váš typ postavyje účinnejší pri strate nežiaducich oblastí tuku, ako aj pri budovaní a tonizácii zameraných svalov. Odborníci na fitnes odporúčajú kombinovať ten správny cvik na aerobik a odpor typ tela vám umožňuje udržiavať alebo formovať svoje telo podľa vlastného želania.

Jablko

Vaše gény, pohlavie a hormóny vo veľkej miere určujú váš primárny tvar alebo typ tela, ako aj to, kde sa má tendencia hromadiť tuk. Ak máte jablko tvar tela , potom môžete byť v strede guľatejší s väčšími prsiami a menšími ramenami a bokmi.

• Príťažlivé dievčatá cvičia
• Prispôsobte mužské telá
• Dámske fitness modely

V brušku jablka sa hromadí tuk pod kožou (podkožný tuk) a okolo čriev a ďalších vnútorných orgánov (viscerálny tuk). Yale Scientific poznamenáva, že diétou alebo cvičením strácate tuky úplne, a preto nemôžete správne znížiť brušný tuk. Podľa však Harvard Health Publications , nezdravý viscerálny tuk je zvyčajne prvý, ktorý sa mobilizuje a redukuje, pretože je to metabolicky najaktívnejší tuk.

Aeróbne cvičenia pre jablká

Aeróbne cvičenie vám pomôže spáliť nežiaduci prebytočný brušný tuk, ako aj tuk z iných oblastí. To znižuje zdravotné riziká pre telo jabĺk, vrátane srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

Havard Health odporúča aeróbne kardiovaskulárne cvičenie po dobu 30 až 60 minút najmenej päť dní v týždni s miernou intenzitou pre telo jablka. Pre efektívnejšie a rýchlejšie spaľovanie tukových kalórií spoločnosť Yale Scientific odporúča dôslednú rutinu vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) po dobu 20 minút tri dni v týždni. The American College of Sports Medicine popisuje HIIT ako striedanie krátkych sérií cvikov s vysokou intenzitou s dlhšími cyklami s nižšou intenzitou.

• Ak nemáte fyzickú formu, začnite s 10 až 15 minútami dvakrát až trikrát týždenne pre každý typ tréningu.
• Keď sa zlepší kardiovaskulárna zdatnosť a vytrvalosť, pomaly zvyšujte úsilie na cieľ 30 až 60 minút najmenej päťkrát týždenne.

Vyberte si svoju obľúbenú aeróbnu aktivitu.

• Chôdza a jogging sú účinné cviky, ktoré môžu byť súčasťou aeróbneho alebo HIIT tréningu. Voľba je na vás, ale chôdza je ľahšia na kolenách a chrbte.
• Skákanie na švihadle je ľahké aeróbne cvičenie, ktoré môžete robiť aj mimo telocvične, ktorá vyžaduje málo vybavenia.
• Krokový aerobik doma alebo v posilňovni zvyšuje vašu kondíciu srdca.
• Zumba tanec na energickú latinskú hudbu je príjemné aeróbne cvičenie, ktoré rozhýbe celé vaše telo. Domáce video vás môže naučiť pohyby, alebo môžete absolvovať hodinu fitnes Zumba.
• Eliptický trenažér a bežecký pás sú populárne kusy cvičebného náradia, ktoré si môžete kúpiť domov alebo použiť v posilňovni. Eliptický trenažér poskytuje cvičenie celého tela, ak pomocou rúčok zapájate hornú časť tela, a je to jednoduchšie pre vaše boky a kolená ako pre iné formy cvičenia s veľkým nárazom. Bežecký pás je užitočný, keď nie sú priaznivé poveternostné podmienky na prechádzky alebo behanie vonku.
• Plavecké kolá poskytujú skvelý aeróbny tréning. Začnite pomalými kruhmi a zvyšujte svoju rýchlosť a počet, keď sa budete najmenej päť dní v týždni preháňať k plávaniu.

Venujte sa jednomu druhu aeróbnej aktivity, navrhnite tréning kombináciou cvičení alebo použite vopred navrhnutú aerobikovú rutinu.

Školenie Apple Resistance Training

Rutinný alebo silový tréning rutinne tonizuje, posilňuje alebo buduje špecifické svaly. Na vykonávanie odporového tréningu používajte svoju telesnú hmotnosť, prácu s odporovými pásmi alebo záťažový tréning. Okrem zdravotných prínosov vám cvičenie odporu môže pomôcť spáliť viac tukov zlepšením metabolizmu pri budovaní svalov. Mayo Clinic .

• Vykonajte odporové cvičenia tri až štyri dni v týždni, podľa Zdravie žien časopis.
• Tónujte si bruškos cvikmi na brušný odpor.
• Cvičeniami, ktoré sa zameriavajú na tieto oblasti, dodajte svojim menším svalom horných a dolných častí tela väčšie množstvo hmoty.

Rutina odporu Apple

Ak chcete splniť vyššie uvedené ciele, vykonajte nasledujúce silové cvičenia so svojou aeróbnou aktivitou alebo striedajte dni medzi odporom a aerobikom. Vykonajte tri série s 10 až 15 opakovaniami pre každé z nasledujúcich cvikov alebo sa zapojte do troch sérií rutiny kruhového tréningu.

• Predné brušné brušáky sú populárnym cvikom, ktorý sa zameriava na oblasť žalúdka prepracovaním pozdĺžnych brušných svalov.
• Reverzné kľuky posilňujú vaše jadro a zameriavajú sa na vaše šikmé a ďalšie brušné svaly.
• Drepy sú účinné cviky na spodok (glutety) a stehná. Vykonajte ich s váhami alebo bez nich.
• Výpadky predných končatín zaberajú glutey, štvorkolky a lýtka. Vykonávajte ich s váhami alebo bez nich v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti a sily.
• Push-up na podlahe vám umožní použiť vlastnú váhu na precvičenie celého tela, najmä hrudníka, tricepsov, chrbta a ramien.
• Bench pressy s činkami alebo činkami precvičujú vaše prsné svaly (prsné svaly) a nadlaktie a poskytujú tak zdvih a podporu prsiam.
• Bicepsové kučery, so závažiami alebo bez odporových pásov alebo bez nich, pomáhajú tónovať alebo stavať prednú časť paží.
• Predĺženie tricepsu, známe tiež ako lebkové kefy, vám umožňuje precvičiť svaly tricepsu a zadné deltové svaly, ktoré prebiehajú pozdĺž chrbta vašich nadlaktí a ramien.

Hruška

Thetvar hruškyje ďalší bežný typ tela. Ľudia s telá v tvare hrušky sú širšie smerom k bokom a užšie v oblasti ramien s malými prsiami. Podľa Mayo Clinic má typ hruškového tela menšie zdravotné riziká ako jablkový typ.

Aeróbne cvičenie pre hrušky

Časopis o fitness, Tvar , má konkrétne odporúčania pre ľudí s tvarmi hruškových tiel, vrátane:

• Vytrvalostné aeróbne cvičenie strednej intenzity po dobu 30 až 45 minút tri dni v týždni
• Cviky na celé telo zamerané na pohyb dolnej časti tela, napríklad beh, step aerobik, tanec, zumba alebo eliptický trenažér

Výcvik odporu hrušiek

Na vyváženie tela v tvare hrušky Tvar pri odporovom cvičení odporúča aj nasledujúce:

• Vykonajte odporový tréning tri dni v týždni.
• Zamerajte sa na tréningy hornej časti tela, ktoré budujú svaly hornej časti chrbta, ramien, hrudníka a nadlaktia.
• Pre väčšie zväčšenie objemu týchto svalov používajte väčšie váhy alebo užšie pásmo odporu.
• Zamerajte sa tiež na tonizáciu dna, stehien a brucha ľahším tréningom s cvikmi na spodnú časť tela.

Rutina odolnosti voči hruške

Pre nasledujúcu rutinu vykonajte tri série s 10 až 12 opakovaniami trikrát týždenne. Cvičenia popísané v časti pre jablká nájdete vyššie.

Push-up zostavte si hrudník, plecia a ruky. Bench pressy spevnite hrudník a ruky. Bicepsové kučery precvičte svaly pozdĺž prednej časti paží. Predĺženie tricepsu budujte svaly pozdĺž chrbta vašich paží. Drepy tónujte svoje dno, nohy a stehná Predné výpady nôh pracujte na svojom dne a stehnách. Brušné brušká posilnite svoje pozdĺžne svaly. Reverzné kľuky pracovať všetky svoje brušné svaly.

Presýpacie hodiny

Ak máte tvar presýpacích hodín , máte tendenciu byť krivky a máte väčšie prsia a boky s vymedzeným pásom.

Aeróbne cvičenie pre presýpacie hodiny

Ľudia s postavou presýpacích hodín nemusia chudnúť, aj keď s týmto tvarom tela je možné mať nadváhu.

• Na zlepšenie a udržanie kardiovaskulárnej kondície Zdravie žien odporúča venovať sa aeróbnym tréningom strednej intenzity po dobu 30 až 60 minút denne päť až šesť dní v týždni.
• Vyberte si cviky na celé telo, ktoré môžu zahŕňať chôdzu, jogging, plávanie, bežiaci pás alebo eliptický trenažér.
• Ak máte nadváhu, potom je dôležité stratiť tuk. Za týmto účelom zvýšte intenzitu, trvanie a / alebo frekvenciu svojho tréningu na aerobiku.

Odporový výcvik na presýpacie hodiny

Kombinujte alebo striedajte svoje cvičenie aerobiku s rutinou odolnosti voči sile.

• Vyvážená rutina cvičení na posilnenie sily pre všetky svalové skupiny vyrysuje a optimalizuje postavu presýpacích hodín.
• Tvar časopis odporúča a zamerajte sa na posilnenie svojich základných svalov .

Rutina odporu presýpacích hodín

Vykonajte tri série s 10 až 15 opakovaniami nasledujúcich cvičení zameraných na odolnosť dvakrát až trikrát týždenne. Pokiaľ nie sú uvedené nižšie, v časti Apple nájdete popis cvičení.

• Dosky zapojte brušné, paže a chrbtové svaly. Ak chcete vykonať dosku, ľahnite si lícom dole na podlahu s rukami pokrčenými a lakte pri tele. Dlane položte na podlahu. Držte brušné svaly pevne a zároveň stúpajte, aby ste vyvážili svoje telo na predlaktiach a chodidlách nôh. Vydržte päť sekúnd a potom položte telo do východiskovej polohy.
Push-up pracujte na hrudi, ramenách a rukách. Drepy tón alebo si postavte spodok a stehná. Bench pressy pracujte na hrudníku a nadlaktiach. Predné výpady nôh precvičujte spodok a stehná. Predné brušné brušáky precvičte si pozdĺžne brušné svaly. Obrátené brušné brušáky zapojte svoje šikmé a iné brušné svaly.

Obdĺžnik alebo rovné telo

Ak bola vaša postava označená ako chlapčenská, môžete mať a typ tela obdĺžnika , s plochým dnom, malými prsiami a pásom, ktorý nie je definovaný. Tí, ktorí majú telo v tvare obdĺžnika, často nemusia chudnúť. Dajte menší dôraz na aerobik. Namiesto toho sa zamerajte na cviky na budovanie sily, ktoré môžu pomôcť podporiť celkovú svalovú silu a tón, ako aj vytvoriť definíciu pásu.

Aeróbne cvičenia pre obdĺžniky

Aj keď je aeróbna aktivita užitočná na udržanie kardiovaskulárnej kondície, nie je potrebné robiť toľko, aby ste stratili prebytočný tuk, pokiaľ nemáte nadváhu. Na udržanie kardiovaskulárnej kondície Tvar časopis odporúča tréning aerobiku s nízkou až strednou intenzitou po dobu 20 až 30 minút päť dní v týždni. Pokiaľ ide o ďalšie typy tela, vyberte si činnosť, ktorá vás baví, napríklad chôdzu, jogging, plávanie, tanec, eliptický trenažér alebo akýkoľvek iný druh aeróbneho cvičenia.

Odporový výcvik

Cvičenie na odpor môže pomôcť posilniť, tonizovať a definovať svaly pre typ tela obdĺžnika.

• Vykonajte odporové cvičenie asi tri dni v týždni.
• Vyvážte svoju rutinu tak, aby tónovala hornú a dolnú časť tela.
• Pridajte si cviky na brucho pre základnú silu.

Rutina odporu obdĺžnika

Vykonajte tri série s 12 až 15 opakovaniami nasledujúceho silového tréningu, aby ste posilnili všetky svoje svaly a vymedzili si líniu pásu:

Dosky posilnite brušné, paže a chrbtové svaly (pozri popis v časti Presýpacie hodiny). Push-up zvyšujú pevnosť jadra a tonizujú ramená a ruky.
• Pri príťahoch precvičujte hornú a strednú časť chrbta, plecia a nadlaktie.
• Bočné ohyby vám pomôžu vymedziť líniu pásu zapojením šikmých brušných svalov.
• Zvážte kombináciu aerobiku a cvičení s odporom v jednom tréningu s tonizáciou celého tela.

Optimalizujte svoje telo

Podľa toho, ako sa stravujete a cvičíte, môžete upraviť svoje definície telesného tuku a svalov, a tým aj tvar tela. Správne stravovacie návyky a cvičebné rutiny pre váš typ tela vám môžu pomôcť zhodiť prebytočný tuk, napnúť svaly, optimalizovať tvar a zlepšiť zdravie. Nezabudnite zahrnúť naťahovacie cviky do svojich rutín, aby ste si udržali flexibilitu. Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým namáhavým cvičebným programom.