Na zdravie sa tiahne

Roztlieskavačky vyžadujú veľkú flexibilitu, aby mohli podľa svojich schopností vykonávať skoky a kaskadérske kúsky. Aj keď je dôležitá základná strečingová rutina, existuje niekoľko úsekov, na ktoré by sa roztlieskavačky mali zamerať, aby sa pripravili na konkrétne zručnosti.

Úseky dolnej časti tela

Mnohé z kaskadérskych kúskov a skokov vykonávaných pri roztlieskavačkách si vyžadujú extrémnu pružnosť dolnej časti tela, najmä hamstringy a slabiny. Vykonanie nasledujúcich úsekov pomôže zlepšiť flexibilitu dolnej časti tela, čo vám umožní dosiahnuť ďalej a kopnúť vyššie pri vykonávaní skokov a kaskadérskych kúskov cheerleadingu.

• Galéria fandenia táborom
• Galéria Candid Cheer
• Skutoční roztlieskavači

Rozkročenie v sede

Sadnite si na zem s nohami vystretými rovno do strán, pokiaľ ich môžete roztiahnuť. Sadnite si vysoko, potom mierne otočte trupom doprava a predkloňte sa cez pravú nohu tak, aby ruky smerovali k členku. Vytiahnite hlavu smerom ku kolenu, prehĺbte úsek a vydržte 30 sekúnd. Uvoľnite úsek uvoľnením paží a pomalým narovnávaním chrbta, počnúc spodnou chrbticou.

Toto cvičenie roztiahne vaše hamstringy, glutety a dolnú časť chrbta a pripraví vás na lepšie skoky prekážkarov a skokov cez prekážky. Po vykonaní natiahnutia na pravú stranu urobte rovnaký natiahnutie na ľavej strane, potom ho dokončite natiahnutím do stredu medzi nohami. Keď sa tiahnete smerom do stredu, skutočne pracujte na tom, aby vaše nohy boli čo najviac vystrčené na obe strany. To vám pomôže vylepšiť vaše rozchody a pripraví vás na lepšie skoky dotykom špičky.

Stretnutie hamstringov v sede

Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou a chodidlami spolu. Sadnite si vysoko, potom sa ohnite dopredu od bedra a ruky si natiahnite smerom ku členku, keď sa opierate hlavou o kolená. Natiahnite sa, pokiaľ je to možné, a podržte úsek po dobu 30 sekúnd. Uvoľnenie paží uvoľnite ruky a pomaly narovnávajte chrbát, vráťte sa späť do sediacej polohy. To zvýši vaše podkolenné šľachy, glutety a flexibilitu dolnej časti chrbta pri skokoch a kaskadérskych kúskoch, ktoré zahŕňajú pohyb šťuky alebo prekážky. Zaťaženie opakujte dvakrát až trikrát.

Stretch flexora bedrového kĺbu

Ohýbače bedrového kĺbu sa tiahnu po prednej strane stehna, začínajúc od bedrovej kosti a pripájajú sa k štvorhlavému svalu. Flexibilné ohýbače bedier vám umožňujú vykonávať váhy, škorpióny a predné rozdelenia. Kľaknite si na jedno koleno na zemi a pravú nohu pred sebou, obe kolená zvierajte 90 stupňové uhly. Svoju váhu posuňte dopredu na pravé chodidlo, zatiaľ čo tlačíte boky dopredu, a natiahnite tak ľavý flexor bedra. Ak necítite natiahnutie, vykročte pravou nohou ďalej vpred a boky tlačte ďalej. Držte úsek po dobu 30 sekúnd, potom nohy prepnite.

Trup sa tiahne

Okrem úsekov dolnej časti tela je pre roztlieskavačky dôležité mať aj pružné jadro. Svalstvo brucha a chrbta musí byť schopné ohýbať, krútiť sa a hyperextendovať, aby bolo možné vykonávať pokročilé kaskadérske kúsky a omieľanie.

Cobra Stretch

Kobra sa pri hyperextenzii chrbta zameriava na vaše brušné svaly a boky. Pripravíte sa tak na omieľanie cvikov, ako sú napríklad zadné ruky, ako aj na kúsky ako škorpión. Ľahnite si na brucho na zem a nohy spojte. Dlane položte na zem tesne mimo ramien. S nádychom sa potom pri výdychu stlačte cez dlane a ramená odtlačte od zeme, chrbát vyvaľkajte nahor, kým vaše ruky nebudú rovné. Pozerajte sa hore k stropu, keď držíte pozíciu 10 až 15 sekúnd, potom otočte pohyb a pomaly sa spúšťajte späť na podlahu. Opakujte ešte dvakrát až trikrát.

Most

Cvičenie mostíka sa zameriava na vaše chrbát, ramená, hrudník a brušné svaly, keď napodobňujete polohu tela potrebnú pre cviky, ako je napríklad zadné pruženie rúk. Ľahnite si na chrbát na podlahu, kolená pokrčte a chodidlá ploché, stiahnuté smerom k telu. Natiahnite ruky dozadu a dlane položte na zem blízko uší, prsty smerujú k ramenám. Nadýchnite sa, potom pri výdychu tlačte dlaňami a chodidlami nahor, aby ste pri hyperextenzii chrbta zdvihli trup zo zeme. Snažte sa čo najviac narovnať ruky a kolená a vydržte v polohe 10 až 15 sekúnd. Pomaly otočte pohyb a opatrne sklopte telo späť na podlahu. Opakujte ešte dvakrát alebo trikrát.

Preťahovanie rutín

Tieto úseky sú iba špičkou ľadovca, pokiaľ ide o rozveselenie rutín pri rozťahovaní. Porozprávajte sa s trénerom alebo spoluhráčmi a získajte ďalšie tipy a triky na strečing. Flexibilita je životne dôležitou súčasťou roztlieskavačiek, preto si vyhraďte aspoň 20 minút, trikrát až päťkrát týždenne, aby ste sa sústredili iba na svoj strečing. Budete sa diviť, o koľko sa zlepšia zvyšky vašich schopností povzbudzovania.